アメリカで走る

疲れを残さない!マラソン後すぐに実践できる5つのリカバリー

ニューヨークシティマラソンフィニッシャー、ロイです(笑)

ビッグイベントが終わって1週間が経ちました。

いやー、しんどかった。。。

サブ4を目指していたのですが、30キロ地点で足の疲れがピークに達し、ゴールまでマッサージをしながら走りました。

思いの外「30キロの壁」は高かったです。。。

とりあえず今ではほぼ足の疲れは取れましたが、

今後のマラソンに向けてしっかりと足のケアはしておきたいですね。

足の疲れを溜めないためにも、リカバリーはできるだけ早く行いたいもの。

マラソン直後、いったいどのようなケアを行えばいいのでしょうか。

1:まずは歩こう!

マラソン直後、疲れから道に倒れこんでしまいそうになることがあると思います。

しかしそこは我慢して歩き続けましょう!

歩き続けることで筋肉に乳酸を溜めないようにするためで、

体が突然静止状態になると血行も悪くなってしまうからです。

加えて今まで数時間動いていた体が急に休むと、かえって体に負担がかかるため

心拍数を徐々に減らしていくことが重要です。

歩く時間は少なくとも15〜20分は歩きます。

ニューヨークシティマラソンでもゴール直後ものすごく歩かされます。

全てのランナーは「レースポンチョをもらう」組みと「預けていたバッグをピックアップ」するという組みに分けられてセントラルパークを歩いて出て行きます。

私は「ポンチョをもらう」組み(ピンクのライン)でしたが、67丁目付近でゴールした後延々と77丁目まで歩きました。

セントラルパークを出たところでポンチョを受け取り、その後家族と再会のため再び66丁目まで。

この距離時間にして余裕で20分は超えていました。

しかしゴール後痛みから少し足を引きづる感じだったのが、このクールダウンによってある程度普通に歩くことができるようになりました。

2:軽食で栄養補給

完走後ほとんどのランナーが(感じなくても)空腹状態になっています。

思いっきり食べたいという方も、全く食欲を感じないという方もとりあえずは軽食で栄養補給をしましょう。

レース直後、体は200〜300キロカロリー程度であればいとも簡単に補給できる状態になっています。

その状態で炭水化物、たんぱく質を摂取すると血糖値を維持し、

筋グリコーゲンを補充を行い筋組織の回復を早めます。

どんなレースでもランナーはゴール後簡単なフードパックが与えられ、その中にはエナジーバーやスポーツドリンクが入っていると思います。それらは歩きながら食べておいた方がいいですね。

3:アイシング

レース後すぐに帰宅、もしくはホテルの部屋に戻ると思います。

可能であれば早い段階でアイシングを行うのが望ましいです。

冷たいシャワーを浴びる、もしくはアイスバスに入って疲れた部位を5〜10分は浸けておきます。

しっかり冷やした後は着圧タイツを履きましょう。

こうすることで足の炎症を防ぎ、治癒力を高めることができます。

4:足を高く上げる

まずは軽いストレッチとして両足を壁にもたれさせて上げましょう。

この体勢は足の血行を良く、軽いストレッチ効果を生みます。

いきなり強度の高いストレッチを行うよりは、疲れた足を癒すためにもリラックスをしましょう。

5:徐々にストレッチ、マッサージを行う

走った後すぐにストレッチをして、その痛みから解放されたいと思ってしまいます。

しかし少し強度の高いストレッチ、特にフォームローラーを使ったストレッチは2〜6時間ほど時間を空けて行いましょう。

マッサージを受けるのであればさらに時間をおいた方いいと思います。

少し時間をおくのは、ある程度筋肉を休め、自然治癒をさせ、マラソンで失ったエネルギーが戻ってからの方が効果が高いからです。

回復が待てず、すぐに強度の高いランニングを行わないように

リカバリー含め、普段の体のケアは本当に大切です。

体のケアをしなければいつまで経っても体の疲れが取れない体質となって、慢性化してしまいます。

そうなるとランニングに対するモチベーションも下がってしまうでしょうし、

最悪走っていて突然怪我をしてしまうということにもなってしまいます。

逆に「もう回復した!」と思って、いつも走っている距離のランニングを再開するのも危険です。

急がず焦らずまずはしっかりと体の疲れを取り除き、心身ともにリフレッシュすることを心がけましょう。

特にフルマラソン初挑戦のだった方はレースに参加した後の一週間はやはり筋肉が疲れているので、

ゆっくりとジムなどで比較的強度の低い筋力トレーニングをおこなう。

二週目は短い距離をゆっくりめのスピードで走ってみる。

三週目は距離を長くし、少し早いスピードで。

四週目には通常のランニングトレーニングを行う。

約一ヶ月は様子を見てリカバリーの計画を立ててみてはいかがでしょうか。

 

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