ランニング雑記

原因は塩分不足!ランニング時の筋けいれんを防止

塩分って摂りすぎると高血圧を引き起こす原因となり、世間では決して聞こえのいいものではないですよね。

しかしランニング、特に長距離のマラソンにとっては積極的に摂取していかないといけない栄養素なんです。

塩分不足とランニングの関係について考えてみました。

塩分補給の足りないランニングでは何が起こる?

先日ニューヨークシティマラソンに向けての15マイル(24キロ)トレーニングプログラムに参加しました。暑く湿気の強い日々が続いていましたが、その日の朝は曇りで、普段よりも気温、湿度ともに低めでした。

出だしは好調。とてもいいスタートが切れました。マイル毎に設置されているエイドステーションでしっかり水分補給もできました。

走っていて気づいたのは、異常な汗の量。湿度が普段より低いといっても、やはり夏。時間が経つにつれ日が上がり、じわりじわりと気温、湿度が高くなってきました。

8キロ地点ではすでに頭からシャワーを浴びたのかというくらい汗でビショビショ。それでも体自体に疲れはなかったので、ペースを狂わせることなく走れました。

16キロ地点。セントラルパークの高低差が強いコースのためか、徐々に足の疲れを感じ始めました。辛くなりつつありましたが、その日は目標時間を設定したペーサーに離されないように走りました。

異変があったのは14マイル地点。残り1マイルだというのに両太ももがパンパンになり痙攣寸前!ペーサーのグループから離されてしまい残念ながら目標タイムでフィニッシュできず。。。

ゴール地点で自分の足を見ると真っ白!塩が足全体に吹き上がった状態でした。

日常と運動時の塩分消費量

US Food & Drug Administration (FDA)では一日の塩分摂取量は2.3グラムと推奨しています。一方で強度の高いスポーツを行なった場合、個人差はありますが1時間で体内の塩分は3グラム以上失われると言われています。汗をかきやすい人はそれ以上の塩分を失っていることになります。つまり1日の塩分摂取量でランニングを行うのは基本的には困難で、栄養補給をしながら行う必要があるというわけです。

塩分補給無しでランニングすると・・・?

体内の塩分が減少すると足の痙攣を起こしたり、最悪な場合低ナトリウム血症となって命を落とす可能性もあります。ダイエット目的でスポーツ飲料を避け、あえて水を飲むのは体調管理としてはあまり良くないのかもしれません。過去のロンドンマラソンで水中心の水分補給で命を落としそうになったランナーがいました。

マラソンで喉の渇きや体の変化を感じた時点で、すでに時遅しと言われます。喉の渇きや体の変化を感じる前に、水分、栄養補給を務めましょう。そして特に汗をかきやすい体質のランナーは、塩分中心の栄養補給を心がけましょう。

おすすめサプリメント

塩分補給のためのサプリメントは沢山ありますが、個人的におすすめのものをご紹介します。

最後に

足が痙攣して、残りの距離を歩くしかできなくなった時のマラソンほど面白くないものはありません。

過去のマラソンでもそういった状況があり「自分の足の筋肉量がフルマラソンに耐えるほどない」と思っていたのですが、実は汗をかきやすい、塩分を他のランナーよりも消費しやすいという体質にも原因がなったのだろうと思います。

幸いなことにまだトレーニングの時期で、トライアル&エラーを試せれる時期。

フルマラソンを「走って」完走し、サブ4という目標を達成するために、自分にあったトレーニング、栄養補給の仕方を考えていきたいです。


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