ランニング雑記

スピード回復!ランニング後の筋肉回復を早める6つの方法

正直ランニング後、簡単なストレッチだけで終わり入念なケアをしないこともあります。

しかしフルマラソンを控えた練習だと素早いリカバリーを必要とします。

今回、筋肉回復を早めるための6つの方法をまとめてみました。

ビタミンの摂取

よく耳にする活性酸素。これが体に溜まると「疲労」になったり「老化」につながったりします。

ランニングパフォーマンスを上げるためにトレーニングの量や強度を上げますが、激しい運動が活性酸素発生の原因の一つと言われています。

対策として、抗酸化機能を高めるビタミンCなど含む食事やサプリを摂取することがランナーの体ケアとして定着しています。

しかし実はこの活性酸素は体内で細菌やウィルスと戦い、体を守ってくれる働きをするものでもあります。

抗酸化物質は筋肉の回復を遅らせ、パフォーマンス向上を妨げる可能性があるため、過度の摂取は控え運動直後ではなく摂取のタイミングをズラした方が良いとされています。

ウォーミングアップとクールダウン

言わずと知れたウォーミングアップとクールダウンは筋肉の疲労回復に必要不可欠です。

ただ極度に疲れた後のクールダウンは、疲労回復目的でも結局は軽く運動していることになり、筋肉にダメージを与える可能性があります。

同じ20分のウォーミングアップとクールダウンでも、翌日に筋肉疲労を残さないためにはウォーミングアップの方がより重要と言われています。

つまり、マラソン後のケアよりも前の予防の方が大事ということですね。

水風呂

アイシングは筋肉の疲労回復に効果的な手法で、足を酷使する運動後は特に水風呂が良いとされています。

交代浴というお湯と水に交互に浸かる方法もありますが、水風呂の方が効果的。

ただ長ければ良いというものではなく、15度の水に約10分ほどがベストです。

スポーツ選手にとっては水風呂は気持ちもスッキリして良いみたいです。

マッサージ

オハイオ州立大学の研究でウサギを使ってマッサージの実験したところ、疲れたウサギの足のムクミはとれ、筋肉の回復を早めたという結果が出ました。

マッサージは運動後数時間経った後ではなく、直後が効果的とされています。

過去参加したNYRR主催のマラソン大会では、ゴール地点にストレッチポールを用意され、すぐにマッサージできるテントが設営されていました。

冷凍サウナ

まだ研究途中らしいのですが、「水風呂が良いのであれば冷凍サウナもいいのでは?」という発想から生まれました。

現時点での結果は、何かしら疲労した体から生理的反応はあったみたいですが、それが水風呂よりもいいのかどうか引き続き研究中だそうです。

着圧アイテム

今ではマラソンアイテムとして定番となった着圧ソックス。それ自体がスピード向上作用があるという証拠はありませんが、筋肉回復作用があるという可能性は大いにあると見られています。

マラソンではなく、他のスポーツでは着圧アイテムは翌日の筋肉の痛みを軽減させ、回復を高めると言われているとか。

検証の仕方としては、マラソン後シャワーを浴びすぐに着圧ソックス着用し、数時間経過した後ありとなしでどれくらいの回復の差があるかということらしいのですが、まあ個人でできそうな実験なので、今度やってみようかな。

最後に

ランニングは瞬発力を必要するスポーツではないので一見大きな負担が体にかかっている気がしませんが、確実に疲労は蓄積され油断をすると突然怪我をしてしまいます。当然一度怪我をしてしまうとどんなにランニングしたくても何日間も走れない状態になります。

ランニング後の体ケアは、走ることと同じくらい重要なバートを占めています。体のケアも常に意識し、末長くマラソンを楽しみましょう!

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