ランニング雑記

【動画付】フルマラソンに向けて30キロの長距離ラン練習に挑戦するには?

こんにちは、ロイです。

気がつけば10月になりました。早いですねー

そしてニューヨークシティマラソンまであと3週間。

今年の夏前から幾度となく走ってきましたが、

本番に向けて欠かせないトレーニングが30キロを超える長距離ラン。

やはり30キロを超えるトレーニングをしてこそ、本番への自信がつき、

完走に向けての意欲が枠と湧くというもの。

今回は30キロランニングを実施するために、しないといけないことを自分の経験から綴ってみました。

ちなみにトレーニングの動画もアップしています↓

【動画】「30キロの壁」を乗り越える!ニューヨークシティマラソンまであと3週間

長距離ランを行うために自ら練習時間を確保しよう

長距離ランは文字通り時間がかかる練習です。

30キロ、もしくはそれ以上走るのであれば1日のどこかで3時間練習できる時間を確保しないといけないのですが

これがなかなか難しいです。

加えて3時間という長時間を走るということなので、もちろんかなりの体力を使います。

一旦やると決めると誰からも邪魔が入らない時間帯を見つけ、

加えて長時間走れるよう体調も万全にしておかないといけません。

たかが長距離ランの練習といえど体力と気力が必要となってくるのですが

まずはどうやって練習のための時間を見つけたらいいでしょうか。

日常の時間の使い方を見直す

本番に向けて長距離ランの練習といっても、週2、3回も走る必要はありません。

走り過ぎて大会当日前に体を壊しても大変ですしね。

あくまでフルマラソンを完走するために、長距離ランを体に覚えさせる目的なので、

週一回で普段のスピードよりも遅いペースで大丈夫です。

その一回をいつ走るのか。

平日だと仕事や学校があり、夜までは身動き取れない方がほとんどだと思います。

3時間ほどの時間を確保するためにはやはり週末が最適ですね。

私がやった時間確保の仕方ですが、まず普段の週末の過ごし方(一日のスケジュール)を紙に書き出し、動かせそうな時間全てをまとめられる時間帯へと動かします。

例えば私は土曜日の夜は19時から夕食をしていて、夜0時30分に就寝、6時半に起床していました。

まず夕食は18時30分から開始し、30分を確保。

そして6時半を起床を5時にして、取った1時間半の時間分就寝を早めます。つまり23時に就寝。

夕食時間を30分早めたのでそれをさらに30分就寝を早めて、22時30分に就寝。

私は6時間寝れば結構体調は大丈夫なので、22時半に寝て4時半に起床すれば十分。

起床後30分間で目を覚まさせ、かつランニングの準備をして5時から走り出す。

3時間ほど走って、朝の8時にはランニングが終了します。

私には3歳と1歳の子供がいて夜寝かしつけをしているのですが、今までは寝かしつけた後起きて自分の事をしていました。

しかし子供たちとそのまま寝ることに。

そして4時半に起きて5時からランニング。

3時間走り終わった頃には子供が起きていて一緒に朝食をとれるので私にとっては非常に都合がよいスケジュールとなりました。

もちろん夕食を早めるといった家族のサポートが必要なのですが、日中の家族スケジュールに大きな影響はないので家族との時間を確保したままランニング時間の確保もできています。

結局自分時間のパズルみたいなものです。1日の中に必ず空いている時間があってそれを集約するとランニングができる時間を作れます。自分の生活を見直せる機会でもあるので、ぜひやってみてください。

とにかくリラックスして楽しい長距離ランを!

練習といっても30キロを走るのは体力と気力が必要となりとても大変です。

「ハーフマラソンを走ったことがある、フルマラソンを走ったことがない」という人だとハーフマラソン地点を越えてからが本当の練習となってくるので、まずは21キロを走ることが練習の前提となります。

と、考えると気持ちが重くなっちゃいますね。。。

なので走る前の心構えとして、楽しく走りましょう!

さあ、30キロランだ!と気負わず、とにかくゆっくりとその日の自分の体調を確認、調整しながら走ります。たとえ走り始めに体が重いなと感じてもゆっくりとまずは10キロ走ってみましょう。

10キロ走ってようやく体は慣れてきます。そしてその日のランニングコンディションが整い始めます。走り出しが調子悪くても決して焦らずリラックスして走りましょう。

栄養補給は忘れずに!

30キロを走るには走行中にしっかり栄養補給をしなければなりません。

「30キロの壁」という言葉があるように、多くのランナーにとって30キロは止まらず走れるか、それとも歩いてしまうかの境となる距離です。

マイルでの説明で申し訳ないですが、わかりやすいので単位を変えて説明すると30キロは18〜20マイル程度です。

人間は体内に約2,000キロカロリーのエネルギーを蓄えることができ、ランニングをすると1マイル毎に約100キロカロリーのエネルギーを消費します。

つまり20マイルを走る頃には、体内のエネルギーが使い果たすことになり足が動かなくなってしまいます。それが「30キロの壁」と言われている所以です。

ちなみにフルマラソンはマイル表示で26.2マイルで、単純計算でフルマラソンを達成するには、走行中に600〜700キロカロリーのエネルギーを摂取しなければなりません。

いずれにせよ、長距離ランの練習はその「壁」に挑戦することになります。楽しく走る為にも体力はキーとなるので、水分やエネルギー補給もしっかり心がけましょう。

【まとめ】練習といえど長距離ランのあとは自信に溢れた自分に出会えます!

どんなマラソン経験者でも、フルマラソンに挑戦する為には長距離ランの練習は欠かせません。

時間も体力も使う練習ですが、ただ走り終わったあとはとても達成感があり自信を手に入れることができます。

フルマラソンに出場しなくても、とても自分自身に自信が持てるアクティビティーなので一度挑戦してもいいと思います。

【動画】「30キロの壁」を乗り越える!ニューヨークシティマラソンまであと3週間

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